Paasto - apu aineenvaihduntaan ja suolistoon

Paasto on ihmiselle evolutiivisestikkin luonnollinen hyvä. Olemme syöneet ravintoa saatavuuden mukaan. Ravinnon runsauden ja puutteen vaihtelu tukee monien eläinlajien tapaan ihmiskehon fysiologista toimintaa. Paastolla on monet kasvot - monta tapaa ja muotoa toteuttaa, ja “luonnollisesti” toteutuessaan kalorirajoitteisuus paastomuodossa muuttaa suoliston microbiomia ja suoliston fysiologiaa positiiviseen suuntaan ja tehostaa aineenvaihduntaa.

PAASTON VAIKUTUKSET SUOLISTOSTA METABOLIAAN

Paastoamattomuus ja jatkuva runsas energiaravintoaineiden tankkaus on ihmislajille uusi ilmiö, joka on tukemassa pitkän ihmiselämän laadun jatkuvaa heikkenemistä ja kehon kroonisia tulehdustiloja. Suoli tarvitsee lepoa. Hyvällä microbiomilla ja suoliston kunnolla pääsemme hyvin moniulotteiseen ja ihmeelliseen maailmaan. Tässä artikkelissa käymme läpi paaston vaikutuksia lähtökohtaisesti suoliston kautta, erittelemättä eri paastoamisen muotoja.

Tähän alkuun on huomionarvoista ymmärtää, mitä kaikkea suolisto ja suolistobakteerimme oikein tekevät työkseen. Suoliston bakteerien tehtäviä ovat muummuassa: Pitää huolta suolen kunnosta, suojata sitä. Auttaa ravintoaineiden hyväksikäytössä (imeytyminen). Tuottaa meille tarpeellisia ravintoaineita, rasvahappoja, energiaa. Säädellä isännän aineenvaihduntaa, etenkin lipidien (rasvojen) ja glukoosin (sokereiden). Tuottaa hormoneita. Immuunipuolustusta (kuten tulehdusvälittäjäaineet) tapahtuu isosti suolistossa.

Lisäksi on hyvä muistaa, että jokainen ateria aiheuttaa suolistossa myrskyn, systeemisen tulehdusreaktion, metabolisen endotoksemian. Paastotessa suoli saa lepoa näistä hyödyllisistä kuormittavista aineenvaihduntatuotteista ja välittäjäaineista. Ja vielä, microbeilla on vuorokausirytmi - jos isäntä tukee sitä, microbit tukee isäntäänsä. Tämä viimeinen on positiivisesti merkittävä etenkin kehon energia-aineenvaihdunnassa.

Aineenvaihdunta, metabolia

Aineenvaihdunnan aktivoituminen on toinen keskeisistä paaston hyödyistä. Kehon energiankäyttö tehostuu, sokereiden ja rasvojen aineenvaihdunta alkaa microbiomin johdosta toimia paremmin. Esimerkiksi Ramadan uskonnollisessa paastossa (paasto 17 päiväsaikaista tuntia) tehtiin terveille yksilöille tutkimus (Özkul ja kumppanit 2020), jossa seurattiin muun muassa veren kolesteroli ja paastoglukoosia, molemmat arvot paranivat huomattavasti 29 päivää kestävän paaston (toisin sanoen pätkäpaasto) aikana huolimatta vuorokausirytmin kääntymisestä. Myös suoliston microbiomi muuttui positiivisesti.

On myös viitteitä siitä, että suoliston microbiomi säätelee ketoaineenvaihduntaa ja nostaa glutationitasoja (tärkeä maksan detoxifikaatiolle).

Suoliston kunto

Suoliston seinämien heikko kunto ja suolen vuotaminen avaa jatkuvan pääsyn erilaisten kroonista tulehdusta aiheuttaville tekijöille verenkiertoon. Tulehdusvälittäjäaineita, sytokiineja, bakteereita, hiivoja, viruksia. Nämä voivat aiheuttaa esimerkiksi nivelrikkoa, reumaa, aivotoiminnan häiriintymistä, metaboliahäiriöitä ja liikalihavuutta. Mitä moninaisempia oireita.

Erilaisissa paastotutkimuksissa (viittaukset lähdeluettelon lähteissä) suolen kunnon on todettu vahvistuvan. Paasto lisää suolen musiinia (suolen limakalvoja suojaava lima), pidentää microvilluksia (mm. parempi imeytyminen) ja vahvistaa niiden liitoksia (vähentää suolen läpäisevyyttä), seinämän paksuus kasvaa ja biomassa lisääntyy (ja lisää edellä mainittuja). Tämä kaikki tehostaa suolen immuniteetin toimintaa ja voi vähentää näin myös allergia- ja yliherkkyysreaktioita.

Suoliston microbiomi

Kalorirajotteisuuteen (paastolla) liittyen mahasuolikanavan uusiutuminen tehostuu ja muuttaa microbiomia ja sen toimintaa. Microbiomista tulee laajakirjoisempi ja tasapainoisempi. Monimuotoisuus ja metabolinen aktiivisuus vaikuttavat positiivisesti isännän aineenvaihduntaan.

Esimerkiksi edulliset anti-inlammatoriset (tulehdusta ehkäisevät) Akkermansia-suvun bakteerit lisääntyvät, samoin Prevotella-bakteerit ja Lactobasillukset. Bacteroides-bakteerit ovat luonteeltaan sitkeitä ja muutoksia kestäviä, paaston aikana nämä luovat tilaa muille isännälleen edullisten bakteerien lisääntymiselle eli microbiomin monipuolistumiselle. Samalla proinflammatoriset (tulehdusta lisäävät), esimerkiksi Alistipes-suvun bakteerit vähenevät. Myös monien patogeenisten bakteerien määrä laskee.

Maitohappobakteereilla tuettu paasto tehosti hyötyä mielenterveyteen henkilöillä, joilla oli ennen paastoamista huomattavaa epätasapainoa microbiomissa (dysbioosi). (Alex E. Mohr 2021)

Pitkä hyvä elämä

Hyvät bakteerit tukevat kehon homeostaasia äärettömän monella tavalla. Pitkän elämän ilo syntyy elämän ollessa laadukasta ja hyvinvoivaa. Suoliston microbiomi vaikuttaa geenien ilmentymiseen (pelkät geenit eivät tavanomaisesti riitä aktivoimaan sairauksia), ikääntymisreitteihin, sisäisen kellon tasapainoon. Kalorirajoitteisuus yhtenä eliksiirinä pitkään hyvään elämään, aktivoi nuoruutta ja korjausmekanismeja kehossa (esim. sirtuiini-1, SIRT2-entsyymiä, NAD, ja muita rappeutumista hidastavia tekijöitä), lisää telomeerien pituutta ja mitokondriot tuottavat enemmän alfa-ketoglutaraattia. Veren happipitoisuus kasvaa ja oksidatiivinen stressi laskee (hapetusstressi). Ajoitettu kalorirajoitus saattaa vaikuttaa positiivisesti myös lihasten ja aivojen toimintaan sekä verenpaineeseen.

Liikalihavuus, insuliiniresistenssi, viskeraalirasva, krooninen hiljainen tulehdus

Terveen suoliston microbit tuottavat terveydellemme tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) kuten butyraattia. Nämä lisääntyvät paaston myötä. Butyraatti tukee kehon homeostaasia ja säätelee sokeri-rasva-aineenvaihduntaa. Butyraatin korkeasta määrästä on löydetty positiivisia yhteyksiä liikalihavuuteen (aineenvaihdunta), diabetekseen, Alzheimerin tautiin ja paksusuolen tulehduksellisiinkin sairauksiin (IBS) kuin syöpään.

Liikalihavuudessa on tavanomaisesti korkea Firmicutes- ja Bacteroidetes-bakteerien suhde joka johtaa lisääntyneeseen energiankeruukapasiteettiin. Microbiomi vaikuttaa siis aineenvaihdunnan lisäksi myös rasvankudoksen kertymiskykyyn, mutta myös siihen minkälainen rasvakudos on. Epäedullinen microbiomi on painoindeksiä (BMI) enemmän sidonnainen tulehdukselliseen (vertaa energiaa tuottavaan, mitokondrioita sisältävään ruskeaan rasvakudokseen) ja viskeraaliseen (siäelinrasva) rasvakudokseen. Esimerkiksi A. Muciniphila (Akkermansia Muciniphila) bakteeri, joka lisääntyy pidemmässä, muutaman päivän paastossa, vahvistaa voimakkaammin paaston vaikutuksia rasvamaksan ehkäisyssä, liikalihavuudessa (mm. rasva- ja glukoosi aineenvaihdunnassa), tulehduksellisessa rasvakudoksen muodostumisessa ja insuliiniresistenssissä.

Heikentynyt insuliiniherkkyys on varsin yleistä. Tästä yksi oire on vyötärörasva tai rasvakudos, josta ei tahdo päästä mitenkään eroon. Insuliiniresistenssissä (ja diabetes) ja liikalihavuudessa on mukana tulehdusta ja häiriintynyt metabolia. Tulehduksen laskeminen kehossa ja aineenvaihdunnan tehostuminen samanaikaisesti paastossa voi tuoda hyviä tuloksia. Tulehdustekijät ja insuliini ovat keskeisiä myös vaikuttamaan hormonitasapainoon.

TOIMIVA PAASTO

Paastotutkimuksista voidaan tehdä monia johtopäätöksiä ja esimerkiksi Duodecimin sivustoilla kiistetään paaston hyödyt vedoten tutkimusnäytön puutteeseen. On totta, että paastotutkimuksissa on ongelmansa ja tulokset eivät ole mustavalkoisia. Iso osa tutkimuksista on tehty myös hiirillä, ja on huomioitavaa, ettei jyrsijöillä tehtyjä tuloksia voida tuoda suoraan täysin verrannollisina ihmislajiin. Samoin kliinisten tutkimusten kattava kontrollointi on hyvin haasteellista ja tutkimusta tarvitaan lisää.

Mutta. Paasto on ollut lajillamme (kuten muillakin lajeilla) arkea kautta evoluutiomme. Kliiniset tutkimukset näyttävät selkeitä hyötyjä. Ja paasto tapana tukee tasapainoittavia elämäntapoja, adaptiivisuutta, vuorokausirytmejä, terveydelle hyödyllisiä stressireaktioita, palautumista, puhdistumista (suolisto, maksa, aineenvaihdunta) ja vähentää kehon kuormitusta.

Toimivan paastoamisen edellytys kuitenkin on, että se tehdään oikein. Positiivisten vaikutusten saamiseksi paaston ympärillä tapahtuvat asiat ovat merkityksellisiä. Hyppiminen länsimaisen ruuan (ja elämäntavan) ja paaston välillä ei välttämättä ole kehollesi eduksi. Siinä missä kalorirajoitteisuus paastolla voidaan tehdä todella monella tavalla, jokaisessa paastomuodossa on tietyt pääpointit, jotta keho laskeutuu paastoon ja saa sen hyödyt. Paastoa voidaan soveltaa myös kontrolloituun vähäkaloriseen ruokaan (detox). Paasto on iso, mutta lopuksi simppeli kokonaisuus, jonka avaan kattavasti ja käytänön tasolla paastokurssillani “3 Päivän Paasto”. Tutustu siihen täällä.

Paasto sopii kaikille, mutta ei kaikkiin tiloihin. Selvitä onko paasto Sinun tilanteellesi hyvä ja tee se Sinulle sopivalla tavalla.

Rakkaudella, Marianne Tynkkynen

Lähteet ja lähdeviitteet:

• Sinclair & Laplante; Elinkaari, Aula & Co 2021

• Alex E. Mohr, Eric Gumpricht, Dorothy D. Sears ja Karen L. Sweazea; Recent advances and health implications of dietary fasting regimens on the gut microbiome 2021, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00475.2020#B102

• Özkul C , Yalınay M , Karakan T , Department of Pharmaceutical Microbiology, Hacettepe University School of Pharmacy, Ankara, Turkey. Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: a preliminary study on intermittent fasting. Turk J Gastroenterol 30: 1030–1035, 2020. doi:10.5152/tjg.2019.19185.

• Sovijärvi, Arina, Halmentoja; Biohakkerin käsikirja, Grano 2017

• Duadecim 2020; Paasto, https://www.terveyskirjasto.fi/

• Miralles, García (Kirai); Ikigai, Pitkän ja onnellisen elämän salaisuus japanilaisittain, 2020