Onko liottamaton siemen hyödytön syödä?

FYTAATIT, LEKTIINIT, LIOTUS JA IDÄTYS

Alkuperäinen kirjoitus julkaistu 10.3.2022

Monet terveyttä edistävän maineen saaneet kasvikunnan tuotteet ovat elimistöllemme haastavaa hyväksikäyttää liottamatta. Siemenien ravintoainepitoisuudet eivät hyödytä meitä, jos emme saa niitä bioaktiivisessa muodossa. Liotuksessa kasvi vapauttaa siemenensä antiravinteita, joita se on fytaattien avulla varastoinut uutta kasvua varten: vajavaisesti sulava – joskus jopa myrkyllinen – ruoka muuttuu ihanteelliseksi ravintoainelähteeksi.

Mitä kaikkea tulisi liottaa?

Antiraviteiden, kuten lektiinit ja fytaatit eli fytiinihapot, tehtävä on suojella kasvia ja siementä tuhoutumiselta. Siemenessä ja juurissa on kasvin tulevaisuus. Antiravinteiden ansiosta micro-organismien toimita estyy, jolloin esimerkiksi homeet, tuhohyönteiset ja muut taudinaiheuttajat eivät pääse vahingoittamaan kasvia. Lisäksi fytaatit ovat hivenaineiden varasto – niiden avulla siemen alkaa kasvaa, kun otolliset olosuhteet osuvat kohdalle.

Liotuksella huomattavaa hyötyä saadaan lähtökohtaisesti kaikkien siemenien kohdalla. Näihin kuuluvat siis viljat, pavut, siemenet ja pähkinät. Nämä samat ovat usein kärkilistalla erinomaisina hivenainelähteinä, kuten vaikkapa sinkin, seleenin ja raudan. Jo pelkästään paljon koululääketieteen ja markkinoiden mallissa suositut, täysjyvää sisältvät, leivät eivät annakkaan sitä ravintoainemäärää, mitä ravintoainesisällöt antavat käsittää, ja jonka pohjalta THL.n (Terveyden ja Hyvinvoinnin Laitos) perustama Fineli laskee ravintoainesaannin. Esimerkiksi vehnästä hyväksikäytettävän raudan osuus on alle 5% sen sisältämästä raudasta, kun liotuksella päästäisiin yli 50 prosenttiin. (Afify, El-Beltagi, El-Salam, Omram 2011)

Mitä tapahtuu, kun liotamme?

Fytiinihappo eli fytaatti toimii sitoutumalla mm. hivenaineisiin, kuten magnesiumiiin, rautaan, sinkkiin, kupariin, seleniin ja mangaaniin. Sidokset estävät kyseisiä aineita imeytymästä kehossasi. Nämä ovat enimmäkseen siemenen kuoressa, samoin kuin suurin osa terveydellemme edullisista flavonoideista ja fenolihapoistakin. (Warkentin, Kolba, Tako 2020)

Fytaasi on entsyymi, joka pilkkoo fytaattisidoksia vapauttaen niistä hivenaineita ja muita pienoisravintotekijöitä kuten beetakaroteenia. Fytaasia on monissa kasveissa jo itsessään, mutta fytaasin aktivoituminen vaatii tietynlaiset olosuhteet, jotka ovat luonnollisesti samat, kuin kasvin itämisen vaativat olosuhteet. Siihen vaikuttavat muunmuassa lämpötila, kosteus ja pH. Monille kasveille mahahapon pH inaktivoi kasvin omat fytaasit. Fytaasia kuin fytaatteja on muissakin kasveissa kuin siemenissä ja juurissa. Eri kasveilla on eri vaatimukset pH.sta fytaasin aktivoitumisen suhteen.

Liotamme saadaksemme kasvin ravinteet käyttöön.

Siementen, pähkinöiden ja viljojen liottamattomana saadut hyödyt perustuvat lähinnä kuituominaisuuksiin bakteerien kautta. Yleisesti kuitenkin siementen, pähkinöiden ja papujen ravintoarvoissa suositaan nimenomaan muun muassa niiden ravintoainepitoisuuksia. Ja toiseksi korkeat lektiini ja fytaattimäärät ovat suolistolle epäedullisia, eli isoina määrinä päädymme haitallisiin vaikutuksiin myös suoliston ja sen bakteerien kannalta, jos emme tee liotusta.

Liotuksessa fytaasit (fytaatteja purkava entsyymi) aktivoituvat ja kasvi vapauttaa ravintoaineita fytaateista. Idättäminen liotuksen jälkeen nostaaentisestään hivenaineiden hyötyosuutta eli bioaktiivisuutta. Esimerkiksi Egytissä tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurattiin liotuksen ja idätyksen vaikutuksia bioaktiivisen sinkin ja raudan määrän lisääntymiseen viljoissa, tulokset olivat merkittävät jo pelkästään näiden osalta. (Afify, El-Beltagi, El-Salam, Omram 2011)

Samaa tukee rauta-arvojen osalta maailmanlaajuisesti yleistyneen raudanpuutosten rajun kasvun inspiroimana vuonna 2020 USA.ssa herneillä tehty tutkimus kanoille, jossa verrattiin aktivoitua ja ei-aktivoitua rehua. Tutkimus osoitti selkeitä vaikutuksia kehon rauta-arvojen nousuun (Fe ja Hb), suoliston nukkavilluksen eheyteen sekä terveydelle edullisten suoliston bakteerikantojen runsastumiseen. (Warkentin, Kolba, Tako 2020)

Pahimmillaan – esimerkiksi joidenkin papujen – lektiinit voivat aiheuttaa myrkytysreaktiota kehossa. Lektiinit vaikuttavat haitallisesti suolistoon sitoutumalla ruuansulatuskanavan seinämiin ja aiheuttavat lisääntyvää läpäisevyyttä, myös haiman solut ovat erityisherkkiä lektiinille. Toisin sanoen vaurioittavat suoliston herkkää pintaa päästäen riittämättömästi sulanutta ruokaa (myös itse lektiinejä) suolen seinämän läpi verenkiertoon. Verenkierron kautta immuniteetti tunnistaa pilkkoutumattoman aineen vieraaksi ja aiheuttaa tulehdusta eli immuniteetireaktioita, joka altistaa autoimmuunisairauksille. Pelkästään itse suolistossa herkän ohutsuolen nukkavilluksen vaurioituminen aiheuttaa vakaviakin ruuansulatusongelmia, ravintoainepuutoksia, dysbioosia ja suolistosairauksia. Laktaatteja on eniten gluteeniviljoissa, kaurassa, riisissä ja maississa. (Vojdani 2015)

Samoin kuin fytaattien määrä laskee liotuksessa, se toimii myös lektiineihin. On siis useampia antiravinteita, joihin käsittelyt vaikuttavat ja lopputuloksena saamme hyödynnettyä ravintoaineet paremmin. Tässä voisi mainita myös oksalaatit. Fytaatit ovat kuitenkin merkittävimpiä ja tunnetuimpia näistä, joten käsittelemme bioaktiivisuuden nostoa tässä artikkelissa lähinnä niiden kautta. (Vojdani 2015)

Näin liotat siemenet

Alla on kongreettiset liotusajat erilaisille lajikkeille, ja tästä pääset liotus-videooni. Suosi pääsääntöisesti liottamista, kun käytät päivittäisessä käytössä. Vaihda liotusvesi noin 12 tunnin välein pitkässä liotuksessa. Samoin idätyksessä 12 tuntia on erinomainen huuhteluväli.

Liotusvesi tulee hävittää, sillä irronneet fytaatit kykenevät vielä häiritsemään samanaikaisesti suolistossa olevien ravintoaineiden bioaktiivisuutta. Näin myös esimerkiksi vaikkapa liottamattomista viljoista tehty leipä heikentää mahdollisesti vaikkapa raudan, sinkin ja magnesiumin imeytymistä muusta samaisella aterialla syödystä ruuasta. Eli jatkuva runsas (usealla aterialla) viljojen syönti ravintosisällöstään huolimatta lisää ravintoainepuutoksia kuten edellämainittujen hivenaineiden. (Afify, El-Beltagi, El-Salam, Omram 2011)

Pavut

• Kidneypapu, härkäpapu, valkoinen papu – Liota 2 vrk (36-48h)

• Mungpapu – Liota 1 vrk (24h)

• Kikherne, linssit - Liota 8-12 h

Pavut ovat erityisen vaativia ravintoaineiden vapautumisen suhteen. Niiden tehokkaaseen käyttöön kannattaa käyttää liotuksen lisäksi muitakin käsittelymuotoja, kuten idätystä ja keittämistä.

Siemenet

• Seesam, pellava, auringonkukka, chia, kurpitsansiemen, sinimailanen – Liota 8 h

• Hamppu, pinjansiemen – Liota 4-8 h

Pähkinät

• Pekaanipähkinä ja manteli – Liota 8-12 h

• Saksanpähkinä – Liota 4 h

• Pistaasi-, para- ja macadamiapähkinä – Ei tarvitse liottaa

Muut

• Hirssi, kvinoa, tattari, kaura, riisi – Liota 8-12 h

En suosittele mm. Gluteeniviljoja, maapähkinää tai cashewia niiden allergisoivien ominaisuuksein puolesta arkikäyttöön ollenkaan, jonka johdosta ne puuttuvat tästä. Cashew näyttää olevan maailmanlaajuisesti jopa maapähkinää allergisoivampi ja tuottaa useimmiten oireita suun limakalvoilla, maha-suolikanavassa, sekä iholla ja hengitysteissä. Näitä havaitaan erityisesti lapsilla. Isoimpina aiheuttajina pidetään muun muassa cashew-pähkinän käsittelyvaatimukset ennen sen syömistä, runsas määrä palkokasvien kaltaisia proteiineja sekä ongelmallinen 2S-albumiini (laukaisee herkästi immuniteetin ylireaktioita). (Valk, Wijk, Wichers, Jong 2014) (Tufail, Saeed, Ain, Niaz, Afzaal, Din, Suleria 2019)

Muita käsittelytapoja laskemaan fytaatin määrää ja nostamaan ravintoaineiden hyötyosuutta

Liotuksen lisäksi idätys tehostaa siemenien hyväksikäytettävyyttä. Samoin kypsennys ja käyminen hajottaa fytaatteja.

Toinen merkittävä tapa tehostaa siemenkasveista ravintoaineiden saantia, on hyödyntää muita kasvikunnan tuotteita ja niiden fytaasiaktiivisuutta tai -määrää samalla aterialla. Esimerkiksi intialainen ruuanlaittotapa (lue kulinaarisista mausteista artikkelini täältä), jossa käytetään paljon muunmuassa juurista tehtyjä mausteita, näyttää lisäävän hivenaineiden, kuten sinkin hyötyosuutta. (Afify, El-Beltagi, El-Salam, Omram 2011) Mausteissakasveissa on itsessään alhaisemmat fytaattipitoisuuden ja ne hajottavat osittain fytaatteja.

Vielä mainittakoon ruoka-aineiden yhteisvaikutuksista. Mitä happamampi maha, sitä tehokkaammin fytaasin toiminta estyy. Ja raskas ateria lisää hapokkuutta. On siis todennäköisesti helpoin hyödyntää esimerkiksi papuja yhdistämällä niiden kanssa samalle aterialle mausteita ja kasviksia. Ja syödä liha ja viljat taas eri aterialla pavuista. Hapatetut sekä hyödylliset bakteerit hajottavat myös fytaatteja ja toimivat näin aterialla ruuansulatuksen erinomaisina tehostajina.

Lektiineistä mainittakoon liotuksen ja edellämainittujen lisäksi se, että keittäminen ja ruuanvalmistusprosessointi ovat tehokas ja oleellinen lektiinien hajoamista lisäävä tekijä. Näin esimerkiks pitkään haudutettu puuro, tai pavuilla tunninkin keittoika on herkkävatsaiselle välttämätöntä liotuksen lisäksi. (Shi, Arntfield, Nickerson 2018)

Suosittelen katsomaan videon liotuksesta. Siinä käydään lyhyesti läpi liotuksen peruselementtejä ja se helpottaa sinua pääsemään käytännön tasolle. Pääset videoon tästä.

Rakkaudesta ravintoaineisiin, Marianne Tynkkynen

LÄHTEET:

• Afify, El-Beltagi, El-Salam, Omram; Bioavailability of Iron, Zinc, Phytate and Phytase Activity during Soaking and Germination of White Sorghum Varieties 2011

• Warkentin, Kolba, Tako; Low Phytate Peas (Pisum sativum L.) Improve Iron Status, Gut Microbiome, and Brush Border Membrane Functionality In Vivo (Gallus gallus) 2020

• Valk, Wijk, Wichers, Jong; Systematic review on cashew nut allergy 2014

• Tufail, Saeed, Ain, Niaz, Afzaal, Din, Suleria; Cashew nut allergy; immune health challenge 2019

• Shi, Arntfield, Nickerson; Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses 2018

• Vojdani; The Evolution of Food Immune Reactivity Testing: Why Immunoglobulin G or
  Immunoglobulin A Antibody for Food May Not Be Reproducible From One Lab
  to Another 2015

• Pallauf, Rimbach 2009 Animal Nutrition

• Sovijärvi, Arina, Halmentoja 2016, Grano Oy Biohakkerin käsikirja