Kulinaarisilla mausteilla apua suoliston microbiomiin

Mausteet ovat paljon muutakin kuin mausteita. Ja tasapainoinen microbiomi on muutakin kuin teoriaa. Voiko mausteet muokata microbiomia? Voiko tasapainoisen microbiomin tuntea voinnissa asti?

Kulinaariset mausteet, kuten vaikkapa inkivääri, kurkuma, neilikka ja mustapippuri, ovat syystä makuelämyksiä herättävä. Ne tekevät hyvää koko kehollemme ohjatessaan suolistomme microbiomia isännälleen hyödylliseen suuntaan. Microbiomin kautta suoraan tai välillisesti nämä mausteet vaikuttavat voimakkaasti myös immuniteettiin ja ravinnon hyödyntämiseen kehossa.

ALKUUN POHJUSTUKSEKSI

Microbiomista yleisesti

Kehossamme on neljäsataa kertainen määrä oman organismimme ulkopuolista genomia, ja bakteeriemme soluja noin kymmenkertaisesti meidän omien solujemme määrään nähden. Bakteereita on suolistossa, iholla, limakalvoilla – kaikilla pinnoillamme. Bakteerien tuntemus on kaiken kaikkiaan vielä lapsen kengissä yksittäisten bakteerilajien toiminnan ymmärtämisen kannalta, mutta kokonaisuus onkin oleellisempi voinnillemme yksittäisten bakteerien lajien ja määrien sijaan. Ihmisen microbiomin bakteerit voidaan jakaa neljään pääryhmään: Firmucutes-, Proteo-, Aktino- ja Bacteroidesbakteereihin. Pääryhmien suhde toisiinsa kuvastaa optimaalista tasapainoa. (Salonen 2013)

Emme siis tiedä paljoakaan yksittäisten bakteerien liittymisestä yksittäisiin sairauksiin, ja on oletettavan selkeää, ettei bakteerien toimintamekanismi sairauksissa olekkaan koskaan yksiselitteinen. Mutta se minkä tiedämme, on että epätasapainoinen suoliston microbiomi on valloillaan kaikissa sairaustiloissa. Onko se sitten syy vai seuraus? Joka tapauksessa on näyttöä siitä, että joissakin sairauksissa normaaliflooran vaihtaminen esimerkiksi ulosteensiirrolla, on tehokas hoitomuoto hyvin lyhyessä ajassa. Tasapainoinen bakteerikanta vaihtelee yksilöittäin, mutta tietyntyyppinen keskiverto löytyy terveiden ihmisten bakteerikannasta. (Salonen 2013) (Jovel, Dieleman, Kao, Mason, Wine 2018, luku 10)

Tämä artikkeli avaa sitä, millä tavalla mausteet toimivat suoliston bakteerien ja microbiston ohjaajina. Sekä sitä, millä mekanismeilla nämä toimivat, ja siten selittää helposti ymmärrettävästi, kuinka suoliston microbiomi on merkityksellinen kaikkien sairauksien hoidossa.

Dysbioosi

Epätasapainoista suoliston microbistoa sairauksien taustalla voimme todeta laajakäsitteisesti dysbioosina. Dysbioosissa yksi oleellinen tekijä on happea sietävien bakteerikantojen lisääntyminen. Dysbioosin isoin aiheuttaja on todennäköisesti microbivaikutteiset lääkkeet kuten antibiootit. Myös limakalvojen vaurioituminen sekä muuttunut immuunivaste ovat voimakkaita bakteerikantamme muovaajia. Täten suolisto ja sen microbiomi ovat potentiaalinen hoitokohde antamaan henkilölle apua kaikissa kehon epätasapainotiloissa yhtenä osana. (Salonen 2013) (Shetty, Marathe, Souche 2013)

KULINAARISET MAUSTEET JA MICROBIOMI

Fytokemikaalien ruuansulatus- ja aineenvaihduntamekanismit ovat microbiomin eduksi

Yrtit ja mausteet toimivat pääsääntöisesti kahden eri mekanismin avulla. Toinen niistä on ruuansulatusta tehostavat tekijät. Ja toinen vaikutustapa edesauttaa bakteerien aineenvaihduntaa. Nämä molemmat mekanismit siis muokkaavat microbiomiamme tasapainoisemmaksi luoden meitä hyödyttävät lajikoostumuksen.

Mausteet ja yrtit aktivoivat ruuansulatusjärjestelmässä kaikkien ruuansulatusnesteiden ja entsyymien tuotantoa; Syljen, mahahapon, sapen, ohutsuolen ja haiman entsyymien. Mausteet koodaavat entsyymin tuotantoa sääteleviä geenejä vaikuttaen näin siihen, kuinka entsyymit toimivat, sekä niiden määrään. Kasvien substraatit eli kuljettajina ja entsyymireaktioiden osasina toimivat ainesosat ovat näiden vaikutusten taustalla. Polyfenolit (fytokemikaalisia substraatteja) lisäävät bioaktiivisuutta tehostaen näin esimerkiksi elintarvikkeiden tai lääkkeiden hyötyosuutta. Tämä lisää muun muassa erilaisten kasvien sokereiden, eli polysakkaridien, kuten glukoosin tai aminohappojen hyväksikäyttöä (bioaktiivisuutta). Tällaisia vaikuttavia aineita ovat esimerkiksi gingerolit (paljon inkiväärissä), monet alkaloidit ja terpeenit. (Peterson ja kumppanit 2019)

Itseasiassa edelläkuvattu fytokemikaalien vaikutus tulee osittain bakteerien kautta. Toisin sanoen mausteet ohjaavat microbiomia ja microbiomi koodaa fytokemikaalien hyväksikäyttöä.

Mausteet auttavat bakteerien metaboliaa. Yksilön lähtötilanteella on suuri merkitys käytetyn yrtin tai mausteen antamaan hyötyyn suoliston microbiomiin. Mutta pääpiirteittäin ja lähtökohtaisesti ne muovaavat microbiomia tiettyyn terveyttä edistävään suuntaan lajistoissa. Eikä tiettyjen yksittäisten kantojen suhteellinen osuus ole aina yksioikoinen eri terveiden yksilöiden välillä. (Khine, Haldar, Loi, Lee 2021)

Vaikuttavat aineet mausteissa muovaavat microbiomia olemalla antimicrobisia, anti-inflammatorisia kantoja suosivia (tietyt kannat suosivat selkeästi tulehduksia), aminohappojen ja sokerien glykaanien metaboloitumiseen vaikuttavia. Nämä tehostavat itsessään imeytymistä ja bioaktiivisuutta, kuten edellä totesimme ja ehkäisevät tulehduksia (esimerkiksi diabetesta ja mutaatioita geeneissä). Hyödylliset lajit siis laskevat tehokkaasti kehon tulehdusta. (Peterson ja kumppanit 2019)

Bakteerien positiivista valintaa

Ei ole yksiselittäistä avata, kuinka montaa kautta mausteiden vaikuttavat aineet toimivat microbiomiin ja kaikkialle elimistön tulehdustiloihin, ja esimerkiksi neuroendokriiniseen (hormonitoiminta), neurologiseen (hermostollinen) ja kardiovaskulaariseen (sydän ja verisuonet) toimintaan. Vaikuttavimmat ja microbiomillemme edullismmat fytokemikaalit esiintyvät usein useissa eri kasveissa eri pitoisuuksina, jolloin yksittäinen vaihtelevuus saattaisi luoda monipuolisessa mausteiden käytössä lopulta vaikutuksiltaan parhaan hyödyn. Tällaisia yleisiä ovat korkea polyfenolipitoisuus, terpeenit, alkaloidit, antioksidantit ja fenolit.

Yksittäiset voimakkuuserot ja fytokemikaalikoktailit tekevät kasvista yksilöllisen, esimerkiksi inkivääri sisältää paljon gingeroleja, kurkuma turmeroneja, oregano tymolia ja karvarolia, musta- ja pitkäpippuri (pipli) piperiinejä ja piperiinien kaltaisia ainesosia. Microbiomissa erot näkyvät esimerkiksi siten, että kurkuma muokkaa bakteerikantaa selkeämmäksi vahvoiksi pääryhmiksi ja lisää Enterobakteerien määrää. Kun taas inkivääri, mustapippuri ja pitkäpippuri monipuolistavat microbiomin lajikirjoa ja lisäävät bifidobakteerien määrää. Yhteisvaikutuksena nämä kaikki esimerkiksi lisäävät hyödyllisä kommensaalibakteereita (kuten lactobacillus spp. ja bacteroides-suvun bakteereita), lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumista (kuten butyraattia ja propionaatteja) ja taas vähentävät vähemmän hyödyllisiä bakteerikantoja (kuten Escherichia Coli, Klebsiella, Salmonella Enterica) ja estävät patogeenisiä bakteereita. Toisin sanoen mausteet tekevät microbiomissa positiivista valintaa. (Peterson ja kumppanit 2019)

KUINKA SAADA HYÖDYT KULINAARISISTA MAUSTEISTA?

Kysymys kuuluukin, kuinka sitten saamme nuo kulinaaristen mausteiden terveysvaikutukset käyttöömme. Missä määrin näitä tulisi käyttää, ja riittääkö maustekäyttö ruuanlaitossa?

Intia on ollut ainutlaatuinen tutkimusalue terveelle microbiomille. Antamaan dataa siitä, millainen microbiomi on länsimaiselta elämäntavoilta ja sen tuomilta sairauksilta säästyneiltä henkilöillä. Valitettavasti Intian on tällähetkellä nopeasti kehittyvä maa ja se näkyy ”esi-isällisen”, alkuperäisemmän microbiomimme väistymistä myös Intian alueelta. Täällä tehdyt tutkimukset kuitenkin osoittavat viitettä siitä, kuinka elämäntapa ja ruokailutottumukset ovat isompi merkitys kuin varsinaiset ympäristön luomat biomarkkerit tiettyihin sairauksiin. Osoittaako tämä, etttä maustekäyttö ruuassa on puutteellinen kaiken muun elintason tuomien ruokailutottumusten keskellä? (Shetty, Marathe, Souche 2013)

On haasteellista tutkia mausteiden käytön vaikutuksia ihmisillä luomaan pätevää vertailukelpoista ja selkeää informaatiota antavaa dataa. In vitro, eli koeputkessa tehty, tutkimus ei luonnollisesti vastaa suoraan ihmiskehossa tapahtuvaa vaikutusta. Samoin muilla organismeilla tehdyt, in vivo, tutkimuket. Ihmistutkimuksissa ongelmaksi nousee haasteellisuus valtavan määrän muuttujien kanssa, ja esimerkiksi USAssa tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin kulinaaristen mausteiden vaikutusta microbiomiin, oli 197 osallistujaa, mutta vain 96 osallistujan data oli käyttökelpoista. (Vita, McClure, Farris, Danczak, Gundersen, Zwickey, Bradley 2022) Samoin microbiomin ja terveydentilan sekä elämäntapatottumusten vaihtelu on helposti eri yksilöiden välillä suuri. Mutta kaikesta huolimatta saamme kuitenkin selkeitä yhdenmukaisia viitteitä mausteiden vaikutuksista microbiomiin ja kehon optimaaliseen toimintaan.

Mausteyrttien hyödyttävä käyttö

Singaporessa tehty tutkimus (Khine, Haldar, Loi, Lee 2021) curry-mausteseoksella osoittaa positiivista vaikutusta kulinaaristen mausteiden lyhytaikaisessakin käyttössä. Yhden tai kahden päivän, runsasmausteisen aterian syömisellä voimme havaita 1-2 vuorokauden kuluttua muutoksia microbiomissa. Ja jälleen suurin muutos tapahtuu suhteissa. Tutkimuksessa intialainen currymausteseos lisäsi lumeryhmään verrattuna huomattavasti bifidobakteerien suhteellista määrää, sekä laski Bacteroidessuvun bakteerien määrää ja lisäsi plasmasta mitattavien fenoleiden määrää. Jos kuitenkin henkilö käyttää valmiiksi paljon mausteyrttejä, henkilölle mausteinen ateria ei tuonut mainittua muutosta microbiomiin. (Khine, Haldar, Loi, Lee 2021)

Pidempiaikaisella runsaalla käytöllä voimme kuitenkin saavuttaa isompia ja hallitsevampia tuloksia. Samoin on viitteitä siitä, että yrttien vaihtelu ja monipuolinen käyttö toimii tehokkaammin kuin yhden tai muutaman yrtin käyttö. Jos esimerkiksi jollakin henkilöllä kurkuma lisää bifidobakteerien määrää, ja jos in vitrotutkimuksessa kurkuma lisää bifidobakteerien määrää, se ei välttämättä tee sitä kaikilla henkilöillä. Tämä riippuu muunmuassa yksilön alkuperäisestä bakteerikannan kokonaiskuvasta ennen kurkuman käyttöä. Saamme siis todennäköisemmin hyötyjä mausteyrteistä käyttämällä useita eri maustekasveja runsainakin määrinä. (Peterson ja kumppanit 2019)

Pidempiaiakaisessa käytössä korostuu tiettyjä ominaisuuksia sisältävien fytokemikaalien kokonaismäärä eri kasveista (tähän viittasimme jo aiemmin). Esimerkiksi allisiinit ja polyfenolit. Polyfenolit toimivat erittäin monella tavalla ja niitä on runsaasti useissa eri mausteissa. Polyfenolit toimivat prebioottina (bakteerien ruokaa) hyödyllisille – esimerkiksi Firmicutessuvun bakteereille (esim Lactobasilluksille) – ja häiritsijöinä patogeenien virulenssitekijöille (tautia aiheuttava) sekä edesauttavat microbien metaboliaa. Antimicrobinen ja antibioottinen vaikutus onkin hyvin mielenkiintoinen toimiessaan tehokkaan moniulotteisesti. Siinä fytokemikaalit haittaavat haitallisten bakteerien energian (ATP) tuottoa, biofilmin muodostamista, liikkumista ja kommunikaatiota eli havaitsemista. Tästä hyvä esimerkki on oregano, jossa vaikuttavimmat aineet ovat sen eteerisissä öljyissä. (Vita, McClure, Farris, Danczak, Gundersen, Zwickey, Bradley 2022)

Lyhyesti keittiöösi tiedoksi

Satunnainen käyttö on siis parempi, kuin ei käyttäisi lainkaan. (Khine, Haldar, Loi, Lee 2021) Muutamana päivänä viikossa käyttäessäsi saat yleisiä hyötyjä joskaan et välttämättä riittävästi optimoimaan terveyttäsi. Ja päivittäisellä käytöllä runsaasti erilaisia mausteita ja yrttejä microbiomisi muovautuu rikkaaksi ja vahvaksi ja se näkyy niin testeissä kuin voinnissasi. (Vita, McClure, Farris, Danczak, Gundersen, Zwickey, Bradley 2022)

Mausteita kannattaa käyttää laadukkaina ja monipuolisesti, juurista, siemenistä, hedelmästä ja koko kasvin maanpäällisestä osasta (herba). Korkeita polyfenolitasoja on kurkumiinin, inkiväärin, oreganon, mustapippurin ja pitkäpippurin lisäksi esimerkiksi seuraavissa: kumina, neilikka, anis, tilli, basilica, timjami, mintut, cayenne, rosmariini, korianteri, salvia, persilja, valkosipuli, sipulit, muskottipähkinä, kardemumma ja chili/paprikat. Siemenmausteissa kannattaa suosia kokonaisina ostettua, ja murskata vasta kotona, jolloin vaikuttavat aineet, etenkin rasvaliukoiset, ovat parheiten tallella.

YHTEENVETONA

Syömämme ruoka vaikuttaa bakteereihimme. Joten kannattaa syödä sellaista ruokaa, joka tekee positiivista valintaa microbiomissamme.

Bakteerimme taas vaikuttavat syntyviin tuotteisiin, kuten SFCA (lyhytketjuiset rasvahapot), vitamiinit, energia, ja muut bioaktiiviset ainesosat.

Ja näillä tuotteilla taas on suora vaikutus ja koodausvoima esimerkiski immuniteettimme, aivojemme ja hermostomme, hormonaalisen ja sydän ja verisuoni-järjestelmämme toimintaan.

Täten voimme ohjata ja vaikuttaa vaikkapa metaboliaamme (eli kehon aineenvaihduntaa), tulehdusreaktioihimme ja neurologisiin toimintoihin. Toisin sanoen vaikuttaa vointiimme ja eheytyä.

Loppusummana voimme nyt ymmärtää, miksi microbiomilla on korostunut merkitys sairauksissa ja miksi mausteyrttien tulisi olla kiinteä osa ruokavaliotamme.

Lähteet ja lähdeviitteet:

• Salonen 2013, Artikkeli Duadecim lehdessä 2013;129(22):2341-8

• Jovel, Dieleman, Kao, Mason, Wine; Chapter 10 - The Human Gut Microbiome in Health and Disease (Book Metagenomics: Perspectives, Methods, and Applications 2017) 2018

• Shetty, Marathe, Souche; Opportunities and challenges for gut microbiome studies in the Indian population 2013

• Peterson, Rodionov, Iablokov, Pung, Chopra, Mills, N. Peterson; Prebiotic Potential of Culinary Spices Used to Support Digestion and Bioabsorption, 2019

• Khine, Haldar, Loi, Lee; A single serving of mixed spices alters gut microflora composition: a dose–response randomised trial, 2021

• Vita, McClure, Farris, Danczak, Gundersen, Zwickey, Bradley Associations between Frequency of Culinary Herb Use and Gut Microbiota 2022

• Piippo ja Salo, 100 teeyrttiä luonnosta ja puutarhasta, Minerva 2021